Marianna C. (Treviso)
Dobbiamo tutti riflettere bene su questo fatto: l’aspettativa di vita italiana è di 85 anni per le donne e di 80 anni per gli uomini, ma l’aspettativa di salute è molto più breve. Per molti non arriva ai 70 anni, soprattutto se diabete e obesità, ipertensione e malattie autoimmuni, tumori e malattie neurologiche hanno iniziato a eroderla presto. L’insegnamento di suo nonno è ben chiaro: dobbiamo impegnarci a restare sani in modo lungimirante, deciso e costante, e in prima persona, con una precisa assunzione di responsabilità quotidiana. Anche lavorando nell’orto e in giardino, o nel frutteto, attività magnifiche per il corpo e per la mente (io stessa amo il giardinaggio, che pratico nei fine settimana: è gratificante e molto rigenerante). Altrimenti ci aspettano dieci-quindici anni di crescente tristezza, mentre acciacchi e patologie si accumulano. Suo nonno è andato addirittura oltre, conquistando tanti altri anni in piena salute e ottimo umore. Certo, avrà contribuito anche una buona genetica: ma è solo l’impegno attivo personale che può valorizzare la familiarità longeva, esaltandola, o distruggerla, facendoci ammalare addirittura prima dell’età media della popolazione: se siamo sedentari, inattivi fisicamente e mentalmente; se siamo diabetici, sovrappeso, obesi o ipertesi; se beviamo alcolici o fumiamo.
Perché e come i muscoli aiutano il cervello
I fattori che predispongono alla sarcopenia, e alla fragilità fisica e mentale che l’accompagna, sono indicati nel Box 1. Tutti questi fattori predispongono anche al deterioramento cognitivo. Perché l’attività fisica aerobica, moderata e quotidiana è così importante per contrastare la fragilità e migliorare l’aspettativa di salute, fino a tarda età? I principi cardinali sono indicati nel Box 2.
Box 1. I denominatori comuni del declino cognitivo e della fragilità fisica
- Ridotta attività fisica
- Scarsa attività mentale (con analfabetismo di ritorno)
- Danno neuromuscolare da età
- Carenza androgenica (in ambo i generi)
- Insulino-resistenza e diabete
- Stress cronico
- Infiammazione cronica
- Squilibri ormonali (più pesanti per le donne dopo la menopausa, se non curata con la terapia ormonale sostitutiva)
Il dialogo muscoli-cervello
Ecco il punto straordinario: i muscoli attivati dal movimento producono diverse miochine, fra cui la potente irisina, sostanze molto benefiche per il cervello, dove fanno vivace manutenzione dei neuroni e delle cellule gliali, con miglioramento dell’umore, dell’energia, dell’attività cognitiva, dell’attenzione, della memoria e della prontezza di riflessi, che è così critica per ridurre il rischio di cadute banali e rovinose che possono innescare una spirale di fratture e fragilità. L’interazione è sottesa da uno stretto dialogo incrociato fra muscoli e cervello (“muscle-brain cross-talk”).
Di converso la fragilità e la perdita di massa, forza e performance muscolare minano cervello e funzioni cognitive perché limitano l’attività fisica e gli ambiti di movimento, sempre più ristretti allo spazio domestico, con minore esposizione alla luce naturale, devastazione dei bioritmi e peggioramento del sonno. Questi fattori causano poi aumento di solitudine e depressione, acceleratori del deterioramento cognitivo, perché privano la persona degli stimoli emotivi, affettivi e cognitivi presenti in una più attiva vita sociale fuori casa. A loro volta, minori capacità cognitive riducono l’attività fisica, peggiorano la qualità dell’alimentazione e accelerano la sarcopenia.
Strategie anti-age: allenare muscoli e cervello
Curare l’orto o il giardino, se piace, è un eccellente anti-age, anche per il cervello. Sostengono amici giapponesi, popolo molto longevo: «L’amore dà gioia per un giorno, l’amicizia per una settimana. Curare con amore un giardino dà gioia per tutta la vita». Il giardinaggio è infatti un potente antistress.
Merita ricordare che lo stress cronico è un pericoloso e sottovalutato fattore di deterioramento cerebrale, perché mantiene elevati livelli di cortisolo nel sangue. E il cortisolo, ormone dell’emergenza, quando cronicamente elevato provoca un’infiammazione persistente, un micro-incendio biologico che distrugge i tessuti, a cominciare dal cervello, contribuendo al declino cognitivo e alla fragilità fisica. Di converso, risolvere i tanti piccoli problemi concreti, che il giardinaggio e la cura dell’orto pongono quotidianamente, aiuta ad a allenare flessibilità e capacità di ragionamento, e a stimolare nuovi apprendimenti e sperimentazioni.
Speciale è poi imparare a suonare uno strumento musicale e ballare, perché la musica è un grande sincronizzatore e ottimizzatore dell’attività cerebrale. Basti pensare che le persone colpite da morbo di Parkinson, grazie alla musica e al ballo, riescono ancora a compiere movimenti complessi che altrimenti non sarebbero più in grado di fare.
Leggere un buon libro, almeno un’ora tuti i giorni, è un altro potente allenatore del cervello e del gusto di vivere. Anch’io ho avuto zie e prozie, super lucide, grandi lettrici, fisicamente attive con lunghe camminate ben oltre i novant’anni.
Per molti è un ottimo anti-age viaggiare. Riscoprire la propria terra, camminando. O percorrere le antiche vie di pellegrinaggio, dal cammino di Compostela alla via Francigena. Conosco coppie ben oltre i settantacinque anni che, camminando insieme per le vie del mondo, hanno riscoperto un’altra giovinezza, in termini di salute personale e di coppia.
Giocare con i nipotini è un altro fattore di giovinezza mentale, ancor più se li si appassiona a leggere, a raccontare, a conversare: un’arte sempre più rara. O dedicarsi al volontariato, fatto con il cuore e col cervello.
In sintesi: per conquistare longevità in salute, è indispensabile imparare ogni giorno qualcosa di nuovo, per un coordinato allenamento fisico e mentale. Invece di arrendersi agli anni, è vitale scegliere di essere protagonisti attivi e responsabili di ogni giorno, innamorati della vita.
E chiedersi al mattino: che cosa farò di bello oggi? E, la sera: che cosa ho fatto di bello oggi? Per addormentarsi soddisfatti e sereni, pronti per un bel sonno. E risvegliarsi al mattino con la voglia di fare e di sorridere a un nuovo giorno. Sicuramente suo nonno aveva questa saggezza, espressa ogni giorno in un grande amore, concreto e operoso, per la terra e per la vita.
Box 2. Il dialogo fra muscoli e cervello ("muscle-brain cross-talk")
- fanno manutenzione dei neuroni e delle cellule gliali;
- migliorano umore, energia, attività cognitiva, attenzione, memoria;
- allenano la prontezza di riflessi, preziosa per proteggere dalle cadute.
In parallelo, quando lo stimolo motorio partito dai neuroni cerebrali arriva ai muscoli a livello di placca neuromuscolare, si verificano due eventi molto utili per la salute fisica, muscolare e mentale:
- la fibra nervosa libera acetilcolina, che veicolando lo stimolo motorio, fa contrarre il muscolo e compiere il movimento; contemporaneamente, produce sostanze trofiche per il muscolo, che lo inducono a produrre più actina, miosina e tropomiosina, ossia le proteine che ne costituiscono le fibre. Ecco perché l’attività fisica regolare aumenta la massa, la forza e la performance dei muscoli volontari;
- il muscolo, a sua volta, libera fattori trofici per la fibra nervosa, che ne aumentano l’efficacia di conduzione degli stimoli nervosi.
Apparato muscolare Aspettativa di vita e di salute Cervello / Sistema nervoso centrale Funzioni cognitive - Disturbi cognitivi Invecchiamento e longevità Irisina Sport e movimento fisico Stili di vita Stress