Attività fisica: la più potente alleata della longevità in salute

Gentile signora, grazie per il bel racconto su suo nonno. Ci ha regalato un ricordo affettuoso, ricco di luce e di positività, davvero di buon augurio per tutti noi, se seguiamo le semplici regole che suo nonno ha messo in pratica così bene, vivendo la vita attivamente, con pienezza e gioia, ogni giorno. Sì, l’attività fisica quotidiana è uno specifico e potente fattore di nutrizione e di mantenimento della salute del cervello, oltre che di tutto il corpo. Ed è il primo alleato per aumentare la longevità in salute, l’unico valore per invecchiare bene. Altrimenti che senso ha prolungare la vita, per restare per decenni soli, disperati e malati?
Dobbiamo tutti riflettere bene su questo fatto: l’aspettativa di vita italiana è di 85 anni per le donne e di 80 anni per gli uomini, ma l’aspettativa di salute è molto più breve. Per molti non arriva ai 70 anni, soprattutto se diabete e obesità, ipertensione e malattie autoimmuni, tumori e malattie neurologiche hanno iniziato a eroderla presto. L’insegnamento di suo nonno è ben chiaro: dobbiamo impegnarci a restare sani in modo lungimirante, deciso e costante, e in prima persona, con una precisa assunzione di responsabilità quotidiana. Anche lavorando nell’orto e in giardino, o nel frutteto, attività magnifiche per il corpo e per la mente (io stessa amo il giardinaggio, che pratico nei fine settimana: è gratificante e molto rigenerante). Altrimenti ci aspettano dieci-quindici anni di crescente tristezza, mentre acciacchi e patologie si accumulano. Suo nonno è andato addirittura oltre, conquistando tanti altri anni in piena salute e ottimo umore. Certo, avrà contribuito anche una buona genetica: ma è solo l’impegno attivo personale che può valorizzare la familiarità longeva, esaltandola, o distruggerla, facendoci ammalare addirittura prima dell’età media della popolazione: se siamo sedentari, inattivi fisicamente e mentalmente; se siamo diabetici, sovrappeso, obesi o ipertesi; se beviamo alcolici o fumiamo.

Esiste una stretta correlazione fra massa muscolare e qualità dell’attività cognitiva. Al punto che la massa del muscolo quadricipite della coscia correla con il livello di prontezza mentale, soprattutto con il passare degli anni. Invecchiare è infatti il nemico comune sia della perdita di massa muscolare, fino alla sarcopenia (dal greco sárx, carne, e penía, carenza) e alla fragilità fisica e mentale che l’accompagna, sia del deterioramento cognitivo. Quali sono i denominatori comuni, da conoscere e contrastare con efficacia e tempismo?
I fattori che predispongono alla sarcopenia, e alla fragilità fisica e mentale che l’accompagna, sono indicati nel Box 1. Tutti questi fattori predispongono anche al deterioramento cognitivo. Perché l’attività fisica aerobica, moderata e quotidiana è così importante per contrastare la fragilità e migliorare l’aspettativa di salute, fino a tarda età? I principi cardinali sono indicati nel Box 2.

Un’intuizione chiave l’avevano già avuta gli antichi Romani, con la loro folgorante capacità di sintesi: «Mens sana in corpore sano» (una mente sana in un corpo sano), dove il rapporto è felicemente biunivoco.
Ecco il punto straordinario: i muscoli attivati dal movimento producono diverse miochine, fra cui la potente irisina, sostanze molto benefiche per il cervello, dove fanno vivace manutenzione dei neuroni e delle cellule gliali, con miglioramento dell’umore, dell’energia, dell’attività cognitiva, dell’attenzione, della memoria e della prontezza di riflessi, che è così critica per ridurre il rischio di cadute banali e rovinose che possono innescare una spirale di fratture e fragilità. L’interazione è sottesa da uno stretto dialogo incrociato fra muscoli e cervello (“muscle-brain cross-talk”).
Di converso la fragilità e la perdita di massa, forza e performance muscolare minano cervello e funzioni cognitive perché limitano l’attività fisica e gli ambiti di movimento, sempre più ristretti allo spazio domestico, con minore esposizione alla luce naturale, devastazione dei bioritmi e peggioramento del sonno. Questi fattori causano poi aumento di solitudine e depressione, acceleratori del deterioramento cognitivo, perché privano la persona degli stimoli emotivi, affettivi e cognitivi presenti in una più attiva vita sociale fuori casa. A loro volta, minori capacità cognitive riducono l’attività fisica, peggiorano la qualità dell’alimentazione e accelerano la sarcopenia.

Allenare in parallelo corpo e mente è la strategia giusta, con una veloce camminata quotidiana di almeno 30 minuti, all’aria aperta del mattino, da integrare con esercizi di potenziamento muscolare con piccoli pesi, acquagym o altri sport da fare in gruppo, se si abita in un appartamento. Ottimo curare la postura e l’elasticità con lo stretching.
Curare l’orto o il giardino, se piace, è un eccellente anti-age, anche per il cervello. Sostengono amici giapponesi, popolo molto longevo: «L’amore dà gioia per un giorno, l’amicizia per una settimana. Curare con amore un giardino dà gioia per tutta la vita». Il giardinaggio è infatti un potente antistress.
Merita ricordare che lo stress cronico è un pericoloso e sottovalutato fattore di deterioramento cerebrale, perché mantiene elevati livelli di cortisolo nel sangue. E il cortisolo, ormone dell’emergenza, quando cronicamente elevato provoca un’infiammazione persistente, un micro-incendio biologico che distrugge i tessuti, a cominciare dal cervello, contribuendo al declino cognitivo e alla fragilità fisica. Di converso, risolvere i tanti piccoli problemi concreti, che il giardinaggio e la cura dell’orto pongono quotidianamente, aiuta ad a allenare flessibilità e capacità di ragionamento, e a stimolare nuovi apprendimenti e sperimentazioni.
Speciale è poi imparare a suonare uno strumento musicale e ballare, perché la musica è un grande sincronizzatore e ottimizzatore dell’attività cerebrale. Basti pensare che le persone colpite da morbo di Parkinson, grazie alla musica e al ballo, riescono ancora a compiere movimenti complessi che altrimenti non sarebbero più in grado di fare.
Leggere un buon libro, almeno un’ora tuti i giorni, è un altro potente allenatore del cervello e del gusto di vivere. Anch’io ho avuto zie e prozie, super lucide, grandi lettrici, fisicamente attive con lunghe camminate ben oltre i novant’anni.
Per molti è un ottimo anti-age viaggiare. Riscoprire la propria terra, camminando. O percorrere le antiche vie di pellegrinaggio, dal cammino di Compostela alla via Francigena. Conosco coppie ben oltre i settantacinque anni che, camminando insieme per le vie del mondo, hanno riscoperto un’altra giovinezza, in termini di salute personale e di coppia.
Giocare con i nipotini è un altro fattore di giovinezza mentale, ancor più se li si appassiona a leggere, a raccontare, a conversare: un’arte sempre più rara. O dedicarsi al volontariato, fatto con il cuore e col cervello.
In sintesi: per conquistare longevità in salute, è indispensabile imparare ogni giorno qualcosa di nuovo, per un coordinato allenamento fisico e mentale. Invece di arrendersi agli anni, è vitale scegliere di essere protagonisti attivi e responsabili di ogni giorno, innamorati della vita.
E chiedersi al mattino: che cosa farò di bello oggi? E, la sera: che cosa ho fatto di bello oggi? Per addormentarsi soddisfatti e sereni, pronti per un bel sonno. E risvegliarsi al mattino con la voglia di fare e di sorridere a un nuovo giorno. Sicuramente suo nonno aveva questa saggezza, espressa ogni giorno in un grande amore, concreto e operoso, per la terra e per la vita.